В качестве традиционного ОФП на тренировках в джиу-джитсу используется комплекс из 4-х упражнений. Каждое упражнение делается в такт секунды и выполняется 15 раз. После 15-ого отсчета снова начинается отсчет следующего упражнения с 1.

Упражнения: "Разножка", "Отжимания", "Пресс-склёпка", "Упор сидя - упор лежа - упор сидя":

1-ый подход - 4-е упражнения,

2-ой подход - снова 4-е упражнения,

... и так далее.

Черный пояс должен быть способным делать 10 подходов (На аттестации 03.03.2023 года ученики с тренером сделали 25 подходов!). В идеале 1 подход - 4-е упражнения - 4 х 15 = 1 минута. 10 подходов - 10 минут.

Упражнения делаются строго под счет. Упражнение должно выполняться пока говорится число, т.е. резко и быстро. Заданный ритм отсчета, ожидание счета создают напряжение в руках и ногах, затруднение дыхания.

Выполнить 10 подходов в таком ритме можно концентрируясь на дыхании определенным образом. В таком случае с 8-9 подхода от глубокого погружения сознания в дыхательный процесс может потеряться восприятие счета и последовательности упражнений. В зависимости от подготовки к длительной ритмичной нагрузке, к последним подходам может потеряться резкость сокращения мышц. При чем в первую очередь перестают быстро сокращаться слабые мышцы.